Как побороть стресс: простые упражнения для предпринимателей

Что делать, если вы испытываете стресс прямо сейчас

Если вы чувствуете, как симптомы стресса подступают ― колотится сердце, дрожат руки или колени, в голове туман, то следующие три экспресс-метода помогут вам быстро успокоиться и вернуть контроль над собой.

Сделайте глубокий вдох

В стрессе люди начинают суетиться и перестают ясно мыслить. Это приводит к ошибкам и усугубляет стрессовую ситуацию. Например, вы можете принять нерациональное решение или вообще избегать каких-либо действий. Чтобы не наломать дров, потратьте минуту и правильно подышите. Удивительно, но ровного дыхания достаточно, чтобы позволить вашему мозгу решать проблемы объективно, гибко и даже творчески.

Заведите новую привычку: вдыхайте в течение пяти секунд, задерживайте дыхание, выдыхайте через нос. Эффект от этого упражнения аналогичен 90-минутному занятию йогой, только уйдёт на него три минуты за рабочим столом. Скажем, сразу после напряжённого созвона или плохой новости. 

Заручитесь поддержкой

Исследования в области психологии и нейробиологии показывают: разговор по душам и обмен эмоциями с кем-то, кому вы доверяете, может помочь снизить стресс, укрепить иммунную систему и уменьшить физическое и эмоциональное недомогание.

Наверняка надёжный друг, член семьи или добродушный коллега будет только рад поддержать вас и помочь в вашей борьбе со стрессом ― ведь им тоже важна ваша продуктивность и хорошее самочувствие. Если вы стесняетесь поделиться своими страхами или тревогой, помните ― на работе нас окружают люди, которые могут испытывать такой же стресс, как и мы. Кроме эмоциональной поддержки, они могут как поделиться конкретными практическими советами или помочь с распределением обязанностей, так и, например, предложить вам помощь и немного вас разгрузить.

Не нагнетайте — оставайтесь в моменте

Чтобы не думать, как именно причина стресса вам навредит, попробуйте сконцентрироваться на своём следующем шаге. Иначе говоря, на ступеньке перед собой, а не сразу на всей лестнице. Определите, что вы можете сделать прямо здесь и сейчас, чтобы, во-первых, изменить своё отношение к происходящему, а во-вторых ― разрешить ситуацию и избавиться от стресса. Главное ― не улетать мысленно в тёмное будущее и не нагнетать. Мыслить трезво — главная задача в момент стресса.  

Как изменить своё отношение к стрессу на работе 

Каждый может натренировать стрессоустойчивость, чтобы проще переживать моменты волнений. Для этого важно поменять свои негативные установки и привычки. Вот несколько методов, как сделать это. 

Отслеживайте стрессовые факторы

Уделите 20–30 минут перед сном, чтобы подумать о том, какие ситуации за день вызывали у вас стресс и как вы на них отреагировали. 

Если последнее время чувствуете себя напряжённым, попробуйте записать тревоги в дневник. Даже одна-две недели записей помогут вам лучше понять, какие мысли, чувства или люди беспокоят вас больше всего. И как вы отреагировали на них: например, не удержались и повысили голос или подышали и отпустило. 

Тренируйте осознанность 

Такие практики осознанности, как медитации, упражнения на дыхание и глубокое сосредоточение помогут не только не поддаваться дурным мыслям, но и станут профилактикой плохих привычек, вроде заедания или запивания стресса. Осознанные люди испытывают меньше стресса, потому что лучше контролируют свои чувства и умеют успокаивать растревожившийся разум. 

Можно начать с того, чтобы каждый день фокусироваться на каком-нибудь простом занятии и отдавать ему всё своё внимание. Скажем, на дыхании, прогулке, приёме пищи. С практикой навык целенаправленного сосредоточения на одном занятии, без отвлечения на посторонние мысли, станет сильнее, и вы обнаружите, что можете применять его в самых разных аспектах своей жизни. В том числе в ситуации стресса ― сможете осознанно делать одно дело за другим, не паникуя.

Запланируйте отдых

Очень важно планировать свой день так, чтобы заниматься не только рабочими делами. Поэтому психологи советуют добавлять в расписание отдых не только в конце недели, но и на уровне дня: например, в обеденный перерыв можно пройтись, потренироваться, почитать любимую книжку или послушать подкаст. 

Не менее важны режим дня, правильное питание, время на свежем воздухе ― это поддерживающие и укрепляющие ваше ментальное здоровье и общее самочувствие привычки. С ними вы разгрузитесь, будете чувствовать меньше стресса и получите заряд бодрости даже просто от осознания того, что заботитесь о себе. 

Установите границы

Определите для себя, где и когда заканчивается ваша работа. Для этого разграничьте её и личную жизнь. Например, не проверяйте электронную почту из дома вечером или не отвечайте на телефонные звонки во время ужина.

Способность справляться со стрессом в моменте и в целом в жизни можно и нужно тренировать. Наша психологическая устойчивость базируется на нескольких принципах: осознанности, отдыхе, дисциплине. Занимаясь каждым из них, вы сможете более разумно реагировать на стресс, и он уже не будет так сильно на вас влиять. Это не значит, что стрессовые ситуации отныне будут обходить вас стороной, ― но вы нарастите достаточно брони, чтобы реагировать на них здоро́во и с холодной головой.