Как улучшить сон

Что происходит, пока мы спим

Мозг не отдыхает, когда мы ложимся спать, — наоборот, он очень активно работает. Ночью мы проходим 4–6 циклов сна по полтора часа, и в это время происходят важные процессы: мозг обрабатывает информацию за день, тело восстанавливается, иммунная система укрепляется.

Представьте, что мозг — это офис. Днём все сотрудники занимаются своими задачами, а ночью приходит команда уборщиков. Они наводят порядок, раскладывают документы по папкам, выбрасывают ненужное и готовят офис к новому рабочему дню. Примерно то же самое происходит во время сна: мозг «прибирается», систематизирует воспоминания и избавляется от токсинов.

Почему предпринимателю нужен здоровый сон

Довольно часто те, кто любит много работать и всё успевать, утверждают, что привыкли спать по 5–6 часов. Учёные из университетов Пенсильвании и Вашингтона доказали, что недосып накапливается. После двух недель шестичасового сна четверть участников эксперимента начали засыпать днём, а их умственные способности снизились до такой степени, как будто они не спали двое суток. При этом испытуемые были уверены, что прекрасно адаптировались к новому режиму.

Если сна не хватает регулярно, это влияет на работоспособность:

• человек медленнее принимает решения;
• ухудшается память и концентрация;
• снижается креативность;
• растёт раздражительность;
• слабеет иммунитет.

Сколько нужно спать

Врачи рекомендуют взрослым спать по 7–9 часов в сутки. Но важно не только количество, но и качество сна. Полноценный ночной отдых должен включать 4–6 полных циклов сна. Именно поэтому иногда после восьми часов сна вы чувствуете себя разбитыми, а после шести — бодрыми: всё зависит от того, в какой фазе сна вы проснулись.

Почему мы плохо спим

При нарушениях сна мы засыпаем дольше, просыпаемся чаще и не чувствуем себя отдохнувшими даже после восьми-девяти часов. Вот пять причин, почему так происходит.

1. Стресс и постоянное напряжение

Когда мы встревожены, организм вырабатывает гормон стресса — кортизол. В норме к вечеру уровень кортизола снижается и уступает место мелатонину — гормону сна. Но если мы постоянно находимся в напряжении, кортизол остаётся высоким и мешает нормально засыпать.

Предприниматели находятся в зоне риска — они часто думают о проблемах и принимают важные решения. Нередко мысли о делах не дают уснуть. Если вы прокручиваете в голове прошедший день и планируете завтрашний, то незаметно для себя поддерживаете высокий уровень стресса. В результате мозг считает, что вы всё ещё «в бою», и отказывается переключаться в режим сна.

2. Нарушение режима сна

Организм любит предсказуемость. У него есть внутренние часы — циркадные ритмы, которые регулируют цикл сна и бодрствования. Когда мы ложимся и встаём в разное время, эти биологические часы сбиваются. Особенно это заметно у предпринимателей, которые то работают допоздна, то пытаются отоспаться в выходные.

3. Влияние гаджетов

Синий свет от экранов смартфонов, планшетов и компьютеров серьёзно влияет на качество отдыха. Мозг воспринимает этот свет как дневной и перестаёт вырабатывать мелатонин — гормон, который отвечает за здоровый сон.

Многие проводят вечер за гаджетами: смотрят новости и сериалы, листают ленту в соцсетях, проверяют рабочую почту. И даже если нам кажется, что мы отдыхаем, то для мозга эти занятия — сигнал бодрствовать. К тому же постоянный поток информации держит нервную систему в напряжении.

4. Неуютная спальня

Наша спальня часто выглядит как второе рабочее место: ноутбук на кровати, папки с документами на тумбочке, смартфон под подушкой. Всё это создаёт неправильные ассоциации. Вместо того чтобы настраиваться на отдых, мозг продолжает работать.

К тому же многие недооценивают важность базовых вещей: качество матраса и подушки, температуры и освещения в комнате. Если затекает шея, не получается найти удобную позу, душно или холодно, слишком светло или шумно — всё это мешает глубокому сну, даже если мы не осознаём этого.

5. Внешние факторы

Городская среда часто становится врагом здорового сна. Шум за окном, яркий свет фонарей, гул вентиляции, шумные соседи — всё это снижает качество отдыха. Мозг даже во сне продолжает обрабатывать внешние сигналы, и каждое такое вторжение может вызвать микропробуждение.

Особенно чувствительны к внешним раздражителям те, кто живёт в центре города или рядом с оживлёнными трассами. Со временем мы вроде бы привыкаем к шуму, но организм всё равно реагирует на него, что отражается на глубине и качестве сна.

Как наладить здоровый сон

Чтобы улучшить качество сна, важно научиться правильно к нему готовиться. Скорее всего, понадобится изменить повседневные привычки и создать подходящую обстановку. Вот несколько рекомендаций, которые помогут настроиться на здоровый сон и почувствовать себя бодрее и энергичнее.

1. Заведите вечерний ритуал

За час-полтора до сна помогите организму переключиться с рабочего режима на отдых. Нельзя резко переходить из состояния активности в сон — нервной системе требуется время, чтобы успокоиться.

Что делать:

• определите чёткое время, когда ложитесь спать, и старайтесь его придерживаться;
• за два часа до сна выключайте рабочие уведомления на смартфоне, а за час — прекратите использовать гаджеты или включайте ночной режим;
• проветривайте комнату и приглушайте свет;
• занимайтесь спокойными делами: читайте бумажные книги, делайте лёгкую растяжку.

2. Создайте идеальное пространство для сна

Важно, чтобы спальня предназначалась только для отдыха. Уберите из неё всё, что напоминает о работе. Никаких ноутбуков, документов и деловых звонков в постели — это поможет мозгу создать чёткую связь: кровать = сон.

Что делать:

• подберите удобный матрас и подушку, которые поддерживают естественное положение тела;
• спите в темноте — повесьте в комнате плотные шторы или надевайте на ночь маску для сна;
• поддерживайте температуру 18–21 °C — это оптимально для сна;
• уберите источники шума или используйте беруши;
• подумайте о качестве постельного белья — хорошо, если ткань приятная на ощупь и не вызывает перегрева.

3. Убирайте гаджеты

Полностью отказаться от смартфонов, ноутбуков и компьютеров сложно, но можно научиться использовать их с умом. Главное правило — создать цифровой закат, который начинается за 1,5–2 часа до сна.

Что делать:

• настройте на всех устройствах ночной режим с тёплым светом;
• используйте режим «Не беспокоить»;
• купите обычный будильник и уберите смартфон подальше от кровати;
• отключите push-уведомления от приложений после определённого часа;
• замените вечерний скроллинг соцсетей на прослушивание аудиокниг.

4. Правильно питайтесь

То, что мы едим и пьём в течение дня, напрямую влияет на сон. Особенно важно то, что попадает в организм за 4–5 часов перед сном и на завтрак.

Что делать:

• не ешьте за 2–3 часа до сна;
• не употребляйте кофеин после 15:00 (включая чай и шоколад);
• откажитесь от тяжёлой, острой и жирной пищи вечером;
• если очень хочется есть, выбирайте продукты, богатые триптофаном: бананы, тёплое молоко, миндаль.

5. Двигайтесь и гуляйте

Регулярные физические нагрузки — один из самых эффективных способов улучшить качество сна. Но важно правильно выбрать время и интенсивность тренировок.

Что делать:

• в течение дня старайтесь больше двигаться и проводить время на улице;
• гуляйте перед сном — достаточно 15 минут;
• занимайтесь спортом: подойдёт любая активность — ходьба, плавание, йога, силовые тренировки;
• исключите тяжёлые физические нагрузки за 3–4 часа до сна;
• отдавайте предпочтение утренним тренировкам, а не вечерним.

Как успокоить мысли и настроиться на сон

Даже если вы устали физически, перевозбуждённый мозг может мешать заснуть. Вот несколько проверенных техник, которые помогут успокоить поток мыслей:

• Дневник выгрузки. За полчаса до сна запишите свои переживания и задачи на завтра. Это поможет освободить голову перед тем как идти в кровать.
• Дыхательная техника 4–7–8. В течение четырёх секунд набирайте воздух через нос, затем на семь секунд задержите дыхание и медленно выдыхайте на протяжении восьми секунд. Повторите 4–5 раз.
• Метод военных. Последовательно расслабьте все группы мышц, начиная с лица и заканчивая пальцами ног. На каждую группу мышц уделяйте 10–15 секунд.

Как справиться со стрессом ради здорового сна

Стресс и тревога — главные нарушители крепкого сна. Но есть способы держать их под контролем даже при напряжённом рабочем графике:

• Учитесь отключаться от работы. Определите «время тишины» — период, когда вы не отвечаете на рабочие сообщения и не думаете о делах. Например, час перед сном или после 21:00.
• Создайте вечерний ритуал переключения. Например, считайте рабочий день законченным после того, как наденете домашнюю одежду, примете душ и заварите травяной чай.
• Используйте простые антистресс-техники. Например, перед сном можно принять контрастный душ, сделать лёгкую растяжку или массаж, провести сеанс ароматерапии из успокаивающих эфирных масел — лаванды, ромашки или шалфея.

Когда обращаться к врачу

Если проблемы с засыпанием и качеством отдыха продолжаются больше месяца, несмотря на попытки наладить режим, стоит проконсультироваться с сомнологом — врачом, который лечит расстройства сна. Особенно если вы замечаете:

• постоянную сонливость днём;
• храп и остановки дыхания во сне (по словам близких);
• частые ночные пробуждения;
• утреннюю усталость даже после восьмичасового сна;
• тревожные мысли, которые не дают уснуть.

Сомнолог может направить на специальное исследование — полисомнографию, которая покажет, что происходит с вашим организмом во время сна.

Не стремитесь изменить всё сразу — двигайтесь небольшими шагами. Начните с малого: сегодня просто выключите смартфон за час до сна, приоткройте окно в спальне и подышите по схеме 4–7–8. Через пару дней добавьте ещё одну полезную привычку. Постепенно эти простые действия сложатся в новый ритуал, который подарит крепкий сон и бодрое утро.