Самосаботаж: почему мы вредим сами себе

Знакомьтесь: самосаботаж

Так и выглядит самосаботаж: человек ставит перед собой цели, которые должны улучшить его жизнь, но делает всё, чтобы этих целей не достичь. Американский клинический психолог Джуди Хо предлагает яркую метафору: самосаботаж — это якорь, за который мы цепляемся, пытаясь удержаться на месте в бурных водах. Но вместо того чтобы помочь, он тянет нас на дно.

В книге «Миллионы шансов. Как научить мозг не упускать возможности, достигать целей и воплощать мечты» Джуди Хо пишет, что самосаботаж возникает, когда у цели есть и позитивные, и негативные исходы. Наш мозг хочет приблизиться к цели, но одновременно просчитывает все связанные с ней неприятности и избегает её.

Если человек не может определить, что важнее — достичь цели или избежать рисков, — он начинает сомневаться: может, оно того не стоит?

Если Женя успешно защитит проект, её могут повысить. Но это значит, что ей придётся брать на себя ответственность и поддерживать высокую планку. Женя не уверена, что готова к более серьёзным задачам, и колеблется. Эти мысли подкармливают внутренний саботаж.

Самосаботаж встречается не только в рабочей, но и в личной жизни. Например, похожие эмоции могут испытывать люди, когда стремятся похудеть. Ведь если они достигнут цели, придётся и дальше ограничивать себя в еде и постоянно заниматься спортом, чтобы поддерживать новый вес. Так вместо целей человек фокусируется на возможных неприятных последствиях и поэтому не движется вперёд. 

Как проявляется самосаботаж: симптомы

Кроме прокрастинации и откладывания на потом, самосаботаж может проявляться и в других формах.

1. В свои 33 года Виталий достиг многого: переехал в большой город и владеет сетью ПВЗ. Он хотел бы начать серьёзные отношения, поэтому бывает на сайтах знакомств, но никак не доходит до личной встречи. Ему очень нравилась Маргарита, и он предложил ей встретиться в среду. Почти сразу после этого у него резко испортилось настроение, он стал тревожиться, что разочарует девушку при личном знакомстве, и во вторник вечером заблокировал Маргариту.

2. Маша и её подруга производят ароматические свечи и продают их на Ozon. Пока Маша была в отпуске, подруга написала, что её кое-что задевает в их общении. Теперь Маше кажется, что из-за недопонимания та хочет прекратить общение и закрыть бизнес. Вместо того чтобы поговорить и разобраться в ситуации, Маша избегает подругу и не отвечает на сообщения. Ей трудно начать разговор, потому что опыт детства показал: серьёзные беседы ведут только к разрыву.

3. Катя всегда мечтала написать книгу, идеи и черновики копились годами. Но стоило ей сесть за работу, как её охватывала мысль: «Это должно быть идеально». Она проводила часы, перечитывая первую главу, переписывала её десятки раз и не могла двигаться дальше. В итоге книга так и осталась незавершённой из-за страха, что текст не будет идеальным. А самосаботаж превратил большую мечту в бесконечное ожидание.

Причины самосаботажа

По мнению Джуди Хо, в основе самосаботажа может лежать три страха: 

1. Страх провала. Человек боится потерпеть неудачу, поэтому избегает действий, которые могут привести к провалу. Коротко это можно передать фразой: «Если я не попробую, то не узнаю, что не смог».
2. Страх успеха. Потому что успех изменит жизнь. Например, если денег станет слишком много, их нужно будет как-то сохранить и не потерять, а окружающие будут завидовать. Здесь подходят фразы: «Что, если мой успех заставит других отвернуться от меня? А если я потеряю эти деньги? А могу ли я себе это позволить?»
3. Страх перемен. Человек боится шагнуть в неизведанное, пусть рационально понимает, что это приведёт к лучшему. Порой люди привыкают к зоне комфорта, даже если она не приносит счастья. 

Эти страхи бессознательны. Время от времени они могут охватить любого, но некоторые черты характера провоцируют самосаботаж. Чтобы было проще их запомнить, Джуди Хо создала акроним ― НУСИ:

1. Низкая или шаткая самооценка. Например, Виталий уверен, что не будет интересен при личной встрече, поэтому даже не пытается. 
2. Усвоенные убеждения. С детства Маша запомнила, что серьёзные разговоры ведут к ссорам или разрыву отношений. 
3. Страх перемен или неизвестности. Остаться на старой должности для Жени понятнее и спокойнее, чем выступить перед публикой и подняться по карьерной лестнице.
4. Избыточная потребность в контроле. Катя считает, что успех книги зависит исключительно от неё и текст должен быть идеальным. 

Прокрастинация, лень и самосаботаж — это одно и то же?

Эти понятия идут рядом, но не тождественны друг другу.

Среди ощущений, которые часто сопровождают самосаботаж, лежат сопротивление, страх, неуверенность, тревожность, неудовлетворённость, чувство собственной неполноценности, перегруженность, сдерживание себя, а также желание чего-то достичь, которое не приводит к действиям. Но самое главное ― одновременное стремление приблизиться к цели и сбежать от неё. 

Прокрастинация может быть одной из форм самосаботажа, но не только. Прокрастинировать можно и по другим причинам, например из-за нехватки сил или страха перед выполнением задачи.

Лень — это просто отсутствие желания действовать. Причиной может стать усталость, демотивация, плохое настроение или даже гормональный дисбаланс. Как правило, лень ситуативна, её нельзя назвать повторяющейся стратегией поведения, как самосаботаж. 

Как побороть самосаботаж

Чтобы преодолеть самосаботаж, нужно работать с внутренним конфликтом и заменить подсознательные негативные установки на позитивные сознательные. Для этого требуется пройти несколько этапов: 

Осознание и принятие. Понять, что происходит и из чего состоит самосаботаж, — это первый шаг на пути к его преодолению. Попробуйте выявить, как и почему вы ставите себе палки в колёса. Вспомните ситуации, в которых вы отказывались от возможностей, например не согласились на новую работу или не рассказали о своих чувствах. Изложите «симптомы» на бумаге. Разберите, что вы ощущали, делали и чего действительно хотели. Как развивалась бы ситуация, если у вас не было бы возможности избежать действия? Как можно было переиграть ситуацию, чтобы достичь цели?

Работа с негативным внутренним диалогом. Самокритика может парализовать. Попробуйте заменить её конструктивной оценкой. Вместо того чтобы винить себя за ошибки, учитесь извлекать уроки и двигаться вперёд. В этом помогает практика ежедневной благодарности или список хороших событий за день. Главная цель ― научиться видеть позитив сначала во внешнем мире, а потом и во внутреннем.

Пересмотр убеждений. Обратите внимание на свои негативные установки и ограничивающие убеждения, а потом перепишите их, заменив на позитивные и расширяющие. Вот как это можно сделать:

• Идентификация. Запишите на бумаге негативные убеждения о себе, например: «Я не заслуживаю успеха» или «У меня ничего не получится».
• Анализ. Для каждого убеждения задайте себе вопросы: «Как появилось это убеждение? Кто мне это говорил? Есть ли доказательства, что оно истинное?»
• Трансформация. Переформулируйте каждое негативное ограничивающее убеждение в позитивное расширяющее. Например, вместо «Я не заслуживаю успеха» напишите «Я заслуживаю успеха и готов(а) к нему» или «Я много тружусь, и успех только подтверждает мои старания».
• Закрепление. Ежедневно перечитывайте новые позитивные установки, особенно в моменты сомнений или перед важными делами.

Профессиональная психологическая помощь. Психотерапия поможет разобраться в глубинных причинах самосаботажа. Также могут пригодиться профессиональные или мотивирующие книги, например:

• «Миллионы шансов. Как научить мозг не упускать возможности, достигать целей и воплощать мечты», Джуди Хо
• «Самосаботаж. Преодолеть себя», Карен Берг
• «Монстры в твоей голове. Как побороть самосаботаж и перестать портить себе жизнь», Хейзел Гейл
• «Обретение смысла во второй половине жизни. Как наконец стать по-настоящему взрослым», Джеймс Холлис 
• «Чайка по имени Джонатан Ливингстон», Ричард Бах

И, наконец, не забывайте отдыхать и получать поддержку от значимых людей ― обсуждение своих переживаний с близкими или коллегами может дать темы для размышлений и облегчить стресс.

Исследование, проведённое учёными из Университета Индианы в Journal of Experimental Social Psychology, показало: ранние пташки занимаются самосаботажем по утрам, а совы ― ночами. Это означает, что они подрывают свои результаты не когда устали, а на пике продуктивности, когда в их распоряжении находится максимум когнитивных ресурсов. Получается, оборотная сторона самосаботажа ― большой объём энергии. Остаётся только направить её в нужное русло.