Что такое прокрастинация и как с ней бороться

Что такое прокрастинация

Разберём на примере молодого предпринимателя Александра. Утром он просыпается с мыслью обо всей той работе, которую ему нужно выполнить, но вместо того, чтобы сразу начать действовать, разбирает подписки в соцсетях и читает новости. Вскоре ему приходит уведомление о встрече с поставщиком — во что бы то ни стало нужно выбить скидку на новый товар. «Надо бы подготовиться», ― думает Саша, но быстро решает, что времени достаточно, ведь целый день впереди.

Затем он отправляется на склад, где на него наваливается и сборка заказов, и покупка упаковочных материалов, и ещё несколько мелочей. Они важные, но не настолько срочные, как встреча. Однако занимается Саша именно ими. 

Встреча с поставщиком всё ближе, и Саша осознаёт, что у него остаётся совсем мало времени на подготовку. Он начинает суетиться и уже в ночи придумывает, как попросит о скидке и что предложит взамен. Идея «на скорую руку» не срабатывает, поставщик отказывает в дисконте, а Саша чувствует усталость и разочарование в собственных достижениях и в себе как в руководителе. Вечером он обещает быть продуктивным весь следующий день, но на самом деле цикл прокрастинации повторяется снова и снова.

Если стратегия поведения Саши вам близка, скорее всего, и вас тоже настигает прокрастинация. 

Прокрастинация ― это склонность человека откладывать или переносить дела на потом в угоду более приятным занятиям и поспешно выполнять их в последнюю минуту. Эмоции, которые мы переживаем в этом состоянии, многогранны: страх неудачи, тревога, вина, скука, стыд. Частые эпизоды прокрастинации влияют на ежедневную жизнь, мешая достижению целей и приводя к стрессу и разочарованию ― как собой, так и делами. 

Почему возникает прокрастинация

Можно, недолго думая, списать прокрастинацию на недостаток мотивации, лень, инфантильность или некомпетентность. На самом деле всё куда сложнее, и люди откладывают дела по разным причинам. В той или иной мере прокрастинируют все. У учёных на этот счёт есть несколько гипотез, почему так происходит:

Из-за плохих навыков управления эмоциями

Исследование 2022 года связывает прокрастинацию с плохими навыками управления эмоциями. Звучит логично: мы, люди, с большей вероятностью откладываем начало или завершение задач, по отношению к которым испытываем неприятные эмоции, например отвращение, вину, стыд. Если сама мысль о деле вызывает беспокойство или угрожает чувству собственного достоинства, проще его отложить.

Избегая неприятной задачи, мы также избегаем связанных с ней негативных эмоций. Это побуждает использовать прокрастинацию как способ улучшить настроение ― ведь занявшись более приятными делами, мы получим больше дофамина. А эмоционально загруженные или трудные дела, такие как подготовка к экзамену или к публичному выступлению, с большей вероятностью наше настроение испортят, поэтому такие задачи чаще других становятся поводами для прокрастинации. 

Из-за проблем со здоровьем

Учёные видят связь между здоровьем и прокрастинацией, однако что из чего вытекает ― точно пока неизвестно. Является ли прокрастинация причиной ухудшения физического и психического здоровья, потому что люди, скажем, откладывают тренировки или обращение к врачу? Или, наоборот, плохое самочувствие заставляет людей откладывать дела на потом, потому что у них нет сил выполнить задачу сейчас? Исследователи изучают обе гипотезы. А учитывая, что все мы разные, верны могут быть обе.

Из-за особенностей работы мозга 

На уровне мозга прокрастинация ― это борьба за внимание между префронтальной корой и лимбической системой. Если вы чувствуете, будто всё ваше тело хочет сбежать от неприятного дела, то есть прокрастинируете, ― возможно, ваша лимбическая система перетянула одеяло контроля у префронтальной коры. 

Префронтальная кора ― главный рационализатор мозга. Когда мы принимаем решения, занимаемся планированием, концентрируемся на чём-то важном — активизируются её нейроны. Чем чаще это происходит, тем сильнее становятся нейронные связи в префронтальной коре и тем проще заниматься этими действиями, а не прокрастинацией, в будущем. 

Лимбическая система ― центр и удовольствия, и тревожности. Когда мы тревожимся или думаем о чём-то приятном, но, быть может, совсем не важном, активируются нейроны лимбической системы. Вследствие таких «тренировок» нейроны лимбической системы становятся сильнее, и мы попадаем в порочный круг прокрастинации ― например, приучаем себя думать только о приятном, но не важном.

Ко всему прочему, лимбическая система считается одним из самых древних и доминирующих отделов мозга ― в процессе эволюции она сформировалась раньше префронтальной коры, поэтому процессы в ней протекают с меньшим сопротивлением. Действительно, думать о приятном проще, чем распланировать день или научиться чему-то новому.

6 советов, что делать, если прокрастинируешь слишком часто

В том, чтобы иногда не делать ничего важного, нет ничего плохого. Наша жизнь состоит из периодов напряжения — их ещё называют «острым стрессом», и отдыха: они сменяют друг друга, как на синусоидном графике. Чередуя их, можно достичь баланса. 

Хронической можно назвать прокрастинацию, которая занимает бо́льшую часть времени и мешает качеству жизни. Тогда она становится проблемой сродни хроническому стрессу: мы варимся в ней, снижая свою работоспособность и продуктивность на ежедневной основе.

Вот что можно сделать, чтобы прокрастинация не так часто появлялась в вашей жизни:

1. Во всех красках представьте, что будет, если вы продолжите прокрастинировать. К примеру, как можно ярче вообразите, как вы переживаете по поводу неоплаченных коммунальных счетов, надвигающихся рабочих сроков, горы немытой посуды. Это напомнит вам, как прокрастинация на самом деле способна испортить вашу жизнь.
2. Тренируйте префронтальную кору. С этим помогают интеллектуальные занятия ― чтение, шахматы, игры для памяти, математические задачки, изучение новых навыков.
3. Поделитесь своими планами с другими людьми. Например, расскажите о них другу или выложите пост в соцсетях. Работа в коллективе тоже помогает преодолеть прокрастинацию, согласно выводам учёных.
4. Работайте спринтами. Научно доказано, что это полезнее, ― так мозг лучше концентрируется. Именно этот факт лежит в основе системы планирования Pomodoro, которая предлагает изо всех сил работать по 25 минут, а между подходами отдыхать по 5 минут. Длительность таких периодов сосредоточенной работы индивидуальна ― нужно пробовать на практике. Главное ― делать спринты не длиннее 90 минут, говорят учёные. 
5. Загадайте вознаграждение. Способ, противоположный предыдущему, но не менее эффективный. Выберите для себя вознаграждение, которое доставит вам удовольствие после того, как вы выполните дело: это будет приятная «морковка» для вашей неуступчивой лимбической системы. Таким лакомством может стать и положительный образ будущего, и прогулка до магазина, и встреча с друзьями. 
6. Решайте самые важные дела первыми. Когда мы переносим «страшные» задачи на потом, это только истощает психическую энергию. В то время как их последовательное выполнение позволяет чувствовать себя продуктивнее.
7. Практикуйте самосострадание и заботу о себе. Например, исследование показало, что спортсмены, которые испытывают по отношению к себе высокую степень самосострадания, достигают своих целей, даже если сталкиваются с прокрастинацией. Если объединить этот трюк с предыдущими, можно достичь лучших результатов. 

Исследования показывают, что 95% из нас в той или иной степени откладывают дела на потом и переживают из-за этого. Но прокрастинация не делает вас плохим человеком или никудышным работником. Главное ― признать, что такая особенность существует, и начать подбирать выходы из этого состояния, когда оно вам мешает: проработать его самостоятельно или обратиться к психотерапевту.