Как стать стрессоустойчивым: 5 способов

Что такое стрессоустойчивость на самом деле

Стрессоустойчивость — это не врождённая суперспособность спокойно реагировать на любые неприятности. Это качество, которое можно и нужно развивать. По сути, это умение эффективно действовать в сложных ситуациях, сохраняя при этом внутреннее равновесие. Стрессоустойчивый человек:

• сохраняет ясность ума в критических ситуациях;
• принимает взвешенные решения даже под давлением обстоятельств;
• поддерживает здоровый баланс между работой и личной жизнью;
• быстрее восстанавливается после сложных периодов.

Вот в чём может проявляться стрессоустойчивость предпринимателя:

• замечает проблему, но не поддаётся панике;
• анализирует ситуацию и ищет возможные решения;
• действует обдуманно, а не под влиянием импульса;
• решив проблему, быстро возвращается к рабочим задачам;
• извлекает уроки из случившегося.

Продавцу на маркетплейсе стрессоустойчивость нужна, чтобы справляться с большим количеством задач сразу: например, контролировать остатки товаров, отвечать на вопросы покупателей, разбираться с претензиями, следить за предложениями других магазинов. И делать это нужно спокойно, не позволяя тревоге влиять на результат.

Можно ли развить стрессоустойчивость

Даже если кажется, что вы от природы не умеете справляться со стрессом, это можно изменить. Стрессоустойчивость — это навык, который поддаётся тренировке, как и любой другой. С научной точки зрения это объясняется нейропластичностью мозга — его способностью меняться и формировать новые нейронные связи на протяжении всей жизни.

Когда мы осознанно практикуем определённое поведение (например, спокойную реакцию на стресс), мозг создаёт и укрепляет нейронные пути, которые позволяют эффективнее воспроизводить этот навык. Это можно сравнить с тренировкой мышц:

• сначала необходимо прилагать усилия;
• постепенно движения становятся более привычными для тела;
• чем регулярнее тренировки, тем заметнее результат.

Стрессоустойчивость развивается постепенно, и у каждого свой темп — не стоит ждать мгновенных изменений и сравнивать себя с другими. Главное — постоянно практиковаться.

Что помогает предпринимателю быть стрессоустойчивым

Стрессоустойчивые люди — это не супергерои. Просто у них есть навыки, которые помогают справляться с напряжёнными ситуациями. Например, предпринимателя можно назвать стрессоустойчивым, если он обладает такими качествами, как:

• Осознанность — умение замечать первые признаки стресса в своём теле и поведении. Учащённое сердцебиение, напряжение в плечах, раздражительность — всё это сигнализирует о том, что пора принять меры, пока стресс не перерос в серьёзную проблему.
• Эмоциональный интеллект — способность понимать и управлять не только своими эмоциями, но и распознавать чувства других. Например, это помогает не принимать на свой счёт агрессию недовольного покупателя и находить подход к разным клиентам и партнёрам.
• Гибкость мышления — умение быстро адаптироваться к изменениям и находить альтернативные решения. Когда один поставщик подводит, стрессоустойчивый предприниматель не паникует, а ищет новые варианты.
• Проактивность — способность брать инициативу в свои руки, предвидеть возможные проблемы и действовать на опережение, а не просто реагировать на обстоятельства. Например, продавец замечает, что клиенты часто задают одни и те же вопросы о товаре. Вместо того чтобы просто отвечать на вопросы, проактивный предприниматель обновляет описание товара, добавляет подробные характеристики, фотографии или видео.
• Умение расставлять приоритеты — в стрессовой ситуации важно отличать важные задачи от второстепенных. Это помогает не распыляться и направлять энергию на решение ключевых проблем.
• Способность к восстановлению — стрессоустойчивые предприниматели знают, как восполнять свои ресурсы. Они понимают, что периоды высокой нагрузки должны чередоваться с полноценным отдыхом.

Как развить стрессоустойчивость: 5 способов

Стресс может стать ресурсом для роста и новых возможностей. Рассказываем о пяти способах, которые помогут этого добиться.

Способ 1. Получайте эндорфины в движении 

Физическое состояние напрямую связано с эмоциональным, поэтому важно работать не только с мыслями и чувствами, но и с телом. Регулярные физические нагрузки способствуют выработке эндорфинов, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса.

Например, вы можете попробовать технику диафрагмального дыхания. Эта гимнастика поможет снять внутреннее напряжение.

Как она выполняется:

1. Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой.
2. Положите обе руки на живот.
3. Вдыхайте через нос медленно и глубоко. Ваш живот должен подняться, а верхняя часть груди — остаться неподвижной и мягкой.
4. Сделайте медленный выдох, сложив губы в трубочку (представьте, что дуете в соломинку).
5. Одновременно медленно и осторожно подтягивайте живот к позвоночнику — повторите 5 раз.

Ещё один вариант — сделать лёгкую растяжку, чтобы расслабить мышцы и восстановить баланс. Выбирайте комплекс упражнений исходя из своих физических возможностей. Например, это может быть разминка для стоп. 

Как выполнять:

1. Встаньте, поставьте ноги вместе;
2. Поставьте ногу на носок, толкайте пятку вперёд, а затем опустите.
3. Повторите упражнение 10–15 раз для каждой ноги.
4. Поставьте ногу на носок и сделайте 10 круговых движений. Повторите для каждой ноги. 

Вернуть душевный покой могут и обычные пешие прогулки. Выбирайте способ, который придётся вам по душе.

Важно следить за режимом сна и высыпаться — даже одна бессонная ночь может снизить концентрацию, повысить уровень тревожности и сделать организм более уязвимым к стрессу. Один из способов наладить сон — специальные приложения для смартфонов. Выбирайте те, где есть «умный» будильник, который учитывает фазу сна и обеспечивает комфортное пробуждение.

Способ 2. Дайте свободу воображению 

Полезно практиковать осознанность, чтобы замечать первые признаки стресса до того, как он одержит верх над разумом. Например, можно использовать технику «Стоп-кадр»: перед напряжённой ситуацией сделать паузу, глубоко вдохнуть и попытаться взглянуть на происходящее со стороны. Также полезно вести дневник стресса, чтобы выявить основные триггеры и научиться предупреждать стрессовые реакции.

Также можно вести дневник стресса, чтобы выявить основные триггеры и научиться предупреждать негативные реакции. Как это сделать: 

1. на протяжении недели делайте записи ситуаций, которые вызывают неприятные эмоции;
2. описывайте сами эмоции (злость, гнев, раздражение и др.);
3. постарайтесь оценить, насколько хорошо вы справились с обстановкой в каждом случае. 

Через некоторое время перечитайте заметки и обратите внимание на повторяющиеся ситуации. Например, вы злились каждый раз, когда клиент звонил вам в обеденный перерыв. Подумайте, как можно избежать этой ситуации в дальнейшем. Например — переводить звонки в режим автоответчика. 

Стать осознаннее и улучшить концентрацию внимания помогут медитации. Техники, которые можно попробовать новичкам, предлагают психологи Гарвардского университета. 

Что можно сделать:

1. Сядьте удобно с прямой спиной на пол или стул.
2. Сфокусируйтесь на своём дыхании и понаблюдайте за ощущениями: почувствуйте, как делаете вдох через нос и выход через рот и как реагируют ваши грудь и живот.

Обратите внимание на звуки вокруг, на собственные мысли и чувства;
— примите ощущения, не оценивайте их как хорошие или плохие. Если почувствуете беспокойство, верните внимание на дыхание. 

Способ 3. Будьте быстрее форс-мажоров

Хорошо организованная работа значительно снижает уровень ежедневного стресса. Если какие-то проблемы повторяются, стоит заранее продумать план действий. Например, создать базу контактов специалистов, к которым можно обратиться в случае форс-мажора, и позаботиться о финансовой подушке безопасности. 

В этом вам помогут техники планирования. Например, метод Канбан, который предлагает визуализировать задачи. Вам понадобится доска — физическая или электронная. Пространство нужно поделить на несколько колонок, например: «Потенциальные новые партнёры», «Переговоры», «Подписание соглашений». Сначала все стикеры будут в первой колонке, но по мере выполнения задачи должны переместиться в последнюю. 

Также вы можете делить день на несколько отрезков и выполнять определённые задачи в каждый из них. Например, читать почту с 10 до 11 часов, а с 12 до 13 подписывать документы. Таким образом вы сможете систематизировать работу. Ещё вариант — дробить время на «три горизонта», то есть планировать на неделю, на месяц и на полгода.

Любая из техник планирования позволит подготовиться к возможным трудностям и чувствовать себя увереннее. А значит — минимизировать стресс.

Способ 4. Прокачайте гибкость ума 

Чтобы стать стрессоустойчивее, важно трезво воспринимать происходящее. Такую способность можно приобрести, если развивать гибкость мышления. 

Как это сделать:

1. Спорить с другими. С коллегой, партнёром или участниками тематического форума. Во время дискуссии вам нужно выслушать мнение оппонента и постараться понять его точку зрения и логику. А после этого привести свои контраргументы. Так можно развить когнитивную гибкость.
2. Пробовать новое. Вы можете изменить привычный маршрут до дома, съесть необычное блюдо или освоить хобби. Смысл этих действий — создать новые нейронные связи.
3. Знакомиться. Общение с новыми людьми может обогатить вас идеями и подарить энергию. Где знакомиться: можно вступить в клуб по интересам, поехать в групповой тур или сходить на мастер-класс.

Способ 5. Подкрутите колесо жизни 

Стрессоустойчивость во многом зависит от общего качества жизни. Есть техника, которая помогает понять, в каких сферах человек успевает, а где ещё предстоит поработать. Она называется колесо баланса.

Колесо выглядит как круговая диаграмма, которая делится на сегменты. Каждый отведён важной сфере жизни человека, например: здоровье, семья, любовь, дружба, карьера, финансы, саморазвитие, хобби.

Оцените каждую сферу по 10-балльной шкале. Если какая-то из сфер набрала мало баллов и проседает — вы это сразу увидите и сможете уделить этому направлению побольше больше внимания. Возможно, вам не хватает общения с семьёй или времени на хобби — и из-за этого вы испытываете стресс. Уделите проблемным сферам больше времени — например, позовите близких в гости или запишитесь на курс по рисованию, если давно этого хотели. значит, она сейчас требует больше всего внимания внимания.

Колесо можно нарисовать от руки или воспользоваться готовыми ежедневниками, которые предлагают схему на каждый месяц. 

С помощью этой техники вы сможете направить свою энергию в нужное русло и добавить элемент контроля за эмоциями.