7 привычек, которые приводят к выгоранию

1. Всё доводить до идеала

На первый взгляд, привычка всё делать идеально — хороша. Кажется, что только так можно достичь высоких результатов. Однако чрезмерная требовательность к себе превращает работу в постоянный источник стресса. Страх ошибки, завышенные ожидания и неспособность остановиться на «достаточно хорошем» результате приводят к переутомлению и истощению. Заказчики недовольны, а дедлайны горят.

Исследования показывают, что именно завышенные требования к себе становятся одной из главных причин упадка сил.

Как избежать

Работать много — не всегда значит эффективно. Труд по 12 часов в день без чёткого плана приводит к саморазрушению. Зачастую просто закончить задачу лучше, чем пытаться довести результат до совершенства. Учитесь ставить реалистичные цели и принимать ошибки как часть процесса. Что в этом поможет:

• составляйте список задач на каждый день, подробно опишите результат, который хотите получить;
• разбивайте задачи на этапы и выделяйте время для каждого — это позволит не застревать на одном деле надолго;
• делайте перерывы раз в час, чтобы набраться сил.

2. Сдерживать негативные эмоции

Многие привыкли скрывать раздражение, тревогу или грусть — особенно в рабочей среде. Страх показаться слабым или неуравновешенным заставляет подавлять чувства. Но вот о чём говорят исследования: люди, которые регулярно подавляют эмоции, чаще испытывают хроническую усталость, теряют мотивацию и выгорают.

Как избежать

Найдите безопасный способ выражать свои чувства. Если источник стресса — коллеги, попробуйте обсудить проблему с ними напрямую. Например, попросите присылать задачи заранее и объясните, что вам нужно время, чтобы качественно их выполнить. Вне работы напряжение поможет снять разговор с близкими или активные физические нагрузки. 

3. Всегда быть на связи

Соцсети, мессенджеры, рабочие чаты по соседству с семейными заставляют нас быть доступными 24/7. Однако привычка постоянно оставаться онлайн мешает мозгу отдыхать. Даже быстрые проверки уведомлений нарушают концентрацию, увеличивают уровень тревожности и не дают восстановиться после работы. Исследование Harvard Business Review показало, что сотрудники без чётких границ между работой и личной жизнью чаще сталкиваются с выгоранием.

Как избежать

Разрешите себе быть «офлайн» хотя бы несколько часов в день. Например, отключайте уведомления рано утром и вечером после работы, а также не берите телефон в руки за час до сна. А если позволяют обстоятельства, полностью откажитесь от гаджетов хотя бы на один день в неделю.

4. Игнорировать базовые потребности

Когда работа увлекает, легко забыть о простых вещах: нормально питаться, пить достаточно воды, двигаться и высыпаться. Но именно эти базовые потребности критически важны для самочувствия и эмоционального состояния. Пропуск обеда, недостаток сна или сидячий образ жизни снижают энергию, ухудшают концентрацию, повышают уровень стресса и просто плохо влияют на здоровье.

Как избежать

Составляйте расписание на день, которое включает время для еды, воды и коротких физических активностей. Подумайте о том, в какое время обычно обедаете, и занесите его в календарь — так коллеги будут знать, на какие часы лучше не ставить рабочие созвоны. 
Попробуйте поставить несколько будильников и по сигналу раз в час делать лёгкую разминку и выпивать стакан воды. 

5. Постоянно проходить обучающие курсы

Личностный рост — это здорово. Но если он превращается в бесконечную гонку за знаниями без их практического применения, вы рискуете стать «вечным студентом». Представьте, что вы постоянно читаете книги, проходите курсы, смотрите лекции, но не даёте себе времени переварить и применить полученную информацию или боитесь применить новые знания. В этом случае вместо прорыва в бизнесе или карьере вы получите тревогу и вечное ощущение, что знаний «всё ещё недостаточно». А отсюда — и выгорание.

Как избежать

Перед тем, как начать новое обучение, подумайте, где и как вы сможете применить новые знания, действительно ли они вам нужны прямо сейчас.

6. Всегда говорить «да»

Исследования показывают, что люди, которые не умеют отказывать, чаще страдают от эмоционального истощения и тревожности. Не желая обидеть окружающих или прослыть «конфликтными» людьми, легко загнать себя в ловушку ― взять на себя слишком много обязательств и в результате выгореть.

Как избежать

Научитесь говорить «нет» без чувства вины, если просьба противоречит вашим интересам. Возможно, сразу это сделать не получится, — но надо тренироваться. Вот несколько советов, которые смогут помочь:

• старайтесь не забывать, что быть удобным для всех — невозможно;
• не получается отказать партнёру, коллеге или сотруднику — потренируйтесь говорить «нет», когда вам пытаются что-то продать по телефону;
• предложите другой вариант. Например, друг попросил составить бизнес-план для его проекта. Можно ответить так: «К сожалению, я очень занят и не смогу помочь. Давай я дам тебе контакт знакомого специалиста на фрилансе, он тебя проконсультирует». 

7. Сравнивать себя с другими

Социальные сети создают иллюзию, что у всех вокруг идеальная жизнь: успешная карьера, постоянные путешествия, счастливые отношения. Мы видим только отредактированную версию чужого успеха и начинаем чувствовать себя неполноценными.

Постоянно сравнивая себя с другими, человек испытывает стресс, страдает его самооценка, и всё это постепенно ведёт к выгоранию. Невозможно быть лучше всех во всём, а стремление угнаться за чужими победами только отнимает силы.

Как избежать

Ограничьте время в соцсетях, особенно если чужие посты вызывают у вас тревогу. Помните, что вы видите только верхушку айсберга чужой жизни и сравниваете себя с отредактированной красивой картинкой. Вместо скроллинга ленты распишите на бумаге собственные достижения за последний год и сравните прогресс. 

Заключение

Выгорание случается не из-за количества работы, а в результате хаотичной нагрузки, отсутствия порядка и заботы о себе. Если вы игнорируете физические потребности, подавляете эмоции и не даёте себе права на передышку, рано или поздно организм начнёт «забастовку». 

Главное правило: забота о себе — это не слабость, а необходимость. Умение вовремя сказать «стоп» помогает не только избежать выгорания, но и работать эффективнее, получать удовольствие от процесса и сохранять внутренний ресурс.