Что такое эмоциональное выгорание и как его не допустить

Что такое выгорание и почему оно появляется

Профессиональное выгорание ― это психологический синдром, который появляется как реакция на хронический, то есть постоянный, стресс на работе и нарастающее эмоциональное напряжение. В 2019 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) включила синдром выгорания в Международную классификацию болезней. 

От выгорания не застрахован никто ― его могут испытывать профессионалы, новички, наёмные работники, предприниматели. Часто, но не всегда, выгорают ответственные энтузиасты с горящими глазами, которые отдают работе очень много энергии, пока запасы совсем не истощаются. 

Причины выгорания 

Синдром может быть вызван:

• высоким рабочим темпом или объёмом задач; 
• отставанием от графиков и планов;
• конфликтами с коллегами;
• нарушением баланса между работой и личной жизнью;
• культурой круглосуточной занятости;
• дефицитом времени, информации, ресурсов;
• и другими нервными ситуациями, которые могут произойти на работе или связаны с ней. 

Три всадника выгорания — истощение, цинизм, снижение эффективности

Три симптома выгорания, которые выделила ВОЗ, — это истощение, цинизм по отношению ко всему, что касается работы, и снижение эффективности.

― Истощение выражается как непроходящая эмоциональная, физическая и интеллектуальная усталость. 

― Циничное отношение ко всему, что касается работы. Это способ психологического дистанцирования и сигнал о том, что человек потерял удовольствие от процесса работы и больше не гордится своими результатами. А это приводит к отсутствию мотивации, интереса, энтузиазма и других тёплых чувств. Всё это сказывается и на отношениях с окружающими. 

― Снижение эффективности. Люди с этим симптомом выгорания чувствуют, будто их профессиональные навыки падают, и беспокоятся, что не смогут вернуться на прежний уровень работоспособности или перешагнуть на новый. Симптом проявляется чувством некомпетентности и отсутствием достижений ― причём в реальности всё может быть хорошо.

Поведение Кати — только один сценарий развития событий. На самом деле каждый выгоревший работник уникальный: одни вечно измотаны, другие раздражаются от мыслей о работе и общаются колкостями, третьи чувствуют, будто их вклад не ценят и уже сложили руки, а четвёртые ― объединяют в себе несколько симптомов. Таким образом, один признак выгорания может доминировать над другими.  

Как определить, что пора обратиться к психотерапевту 

Выявить синдром выгорания и справиться с ним может только специалист. Не занимайтесь самодиагностикой и самолечением. Если вам кажется, что вы заметили у себя выгорание, попробуйте пройти психологический тест, например опросник профессионального выгорания Маслач. Он поможет заметить тревожные звоночки и принять решение о походе к психотерапевту. Вот некоторые вопросы из версии для руководителей. 

• Я чувствую себя усталым, когда встаю утром и нужно идти на работу. 
• Результаты моей работы не стоят тех усилий, которые я затрачиваю.
• В разговоре с агрессивными или недовольными сотрудниками я умею договориться и избежать конфликтов.
• К концу рабочей недели я чувствую себя опустошённым.
• Я чувствую равнодушие и потерю интереса ко многому, что радовало меня раньше. 
• Мне безразлично, что происходит с моими подчинёнными. Я предпочитаю формальное общение, без лишних эмоций, стремлюсь свести его к минимуму.

Разберите результаты этого опросника со специалистом. 

Ещё нет, но почти: как избежать выгорания

Выгорание проявляется по-разному ― всё зависит от внутренних ресурсов психики и нервной системы человека. Оно даже может пройти само — вслед за рабочими ситуациями, которые его вызвали, но понимание, что всё в ваших руках, делает любое переживание легче. Вот четыре навыка, которые помогут предупредить выгорание. 

1. Создавайте новые опоры вне работы

А именно ― стремитесь разнообразить свою личность, развиваться разносторонне, а не только как предприниматель. Уделять время личной жизни, семье, найти хобби по душе.

Как это поможет? Представьте журнальный столик ― у него четыре ножки, поэтому он уверенно стоит на полу. Если бы у него была только одна ножка, он бы не продержался долго. То же самое происходит с человеком ― при любом стрессе важно находить для себя островки спокойствия, где вам хорошо. Если работа ― это море стресса, то островки эти должны быть как можно дальше от неё. 

2. Уменьшите воздействие стрессовых факторов

Чтобы не распыляться и не брать на себя непомерную ношу, ищите обязанности, которым нужно сказать «нет». Иными словами, расставьте рабочие границы. При этом учитывайте не только то, что делаете, но и с кем находитесь и как себя чувствуете. Это поможет понять, влияние каких именно задач, людей и ситуаций стоит уменьшить. 

Например, вот, как это могла бы сделать Катя:

Задачам из левого столбца нужно сказать «нет», например, делегировать их: передать финансы аутсорсинговой компании, поездки на склад — одному из сотрудников, общение с персоной Б сократить до рабочего минимума. 

3. Развивайте навыки эмоционального регулирования

Секрет заключается в том, чтобы в своей эмоциональной жизни выбирать те установки, которые принесут силы лично вам. Начать можно с того, чтобы переформулировать следующее убеждение: «чтобы достичь успеха, надо работать 24/7». Его можно заменить вот на какое: «отдых и наслаждение жизнью помогают мне работать продуктивнее, потому что так я культивирую в себе силы, которые потом потрачу на работу». 

4. Найдите источники энергии

Чтобы предупредить приступы выгорания, можно приучиться заранее делать то, что наполняет энергией. Энергия ― ресурс, который можно пополнять. Поэтому важно найти его источник, который бы перевешивал стресс, и обращаться к нему заранее, как по расписанию.

Выгорание — не приговор

В моменте выгорание может казаться непреодолимым, но, разобравшись с симптомами и причинами, последовательно применяя стратегии по самопомощи и советы психотерапевта, каждый может восстановиться и составить план для профилактики. 

Опыт выгорания даже может стать поворотным моментом ― позволит шире взглянуть на источники стресса, придумать, как не допускать их, но при этом достигать предпринимательских высот. Берегите себя!