Как удерживать фокус и перестать отвлекаться: прочитали книгу «Метавнимание» за вас, делимся самым главным

Кто такая Глория Марк и о чём книга «Метавнимание»

Термин «метавнимание» придумала сама Глория Марк, и вот как она его объясняет:

Метавнимание — это способность осознавать, что отвлекает именно вас и как оставаться сконцентрированным, несмотря ни на что. В отличие от простого внимания, метавнимание подразумевает осознанность: когда вы знаете, что вас отвлекает, это проще контролировать. 

В книге «Метавнимание. Как сохранять продуктивность и удерживать фокус в цифровой реальности» Глория разбирается, что влияет на способность концентрироваться, и предлагает техники, которые помогут «приручить» отвлекающие факторы. 

Почему мы всё время отвлекаемся и как это влияет на продуктивность

По мнению Глории, человеческий мозг не эволюционировал под современные информационные нагрузки. Когда внимание постоянно скачет с одного объекта на другой — например, с новости на новость — это истощает когнитивные ресурсы, приводит к стрессу и снижает продуктивность. В чём выражается такая перегрузка:

• трудно погрузиться в задачу, когда постоянно отвлекаешься;
• без концентрации даже на обычную рутинную задачу уходит слишком много времени;
• ухудшается качество работы, возрастает риск ошибок;
• появляется чувство неудовлетворённости из-за того, что результатов нет.

Что чаще всего отвлекает современного человека: семь «похитителей» внимания

Глория Марк выделяет несколько ключевых факторов, которые сильнее всего влияют на способность сконцентрироваться.

1. Уведомления из приложений, почты, мессенджеров

Проигнорировать звуковой сигнал или всплывающее окно бывает сложно — но даже если вы отвлеклись всего на секунду, рабочий настрой сбит, мысль ушла, концентрация потеряна. Что происходит каждый раз, когда вы замечаете уведомление: 

• Срабатывает рефлекторная реакция мозга. Человеческий мозг настроен реагировать на новые стимулы. Уведомление воспринимается как потенциально важная информация, которая требует немедленного внимания.
• Прерывается мыслительный процесс. Даже если вы отвлеклись всего на минутку, вернуться в поток будет сложно — особенно если задача требует глубокого погружения.

2. Соцсети

Соцсети заточены под то, чтобы как можно дольше удерживать внимание пользователя. Бесконечная лента новостей, уведомления о лайках и комментариях, персонализированный контент — всё это так притягательно, что заставляет забыть о более важных делах. Почему мы постоянно отвлекаемся на соцсети:

• Срабатывает дофаминовая система вознаграждения. Общение в соцсетях стимулирует выработку дофамина и побуждает снова и снова прокручивать ленту и оставлять комментарии.
• Страх упустить что-то важное (FOMO). Из-за него возникает необходимость постоянно быть в курсе последних событий.
• Попытка отвлечься от неудобных задач. Соцсети — ещё один способ спрятаться от сложных, скучных или неприятных дел.

3. Электронная почта и сообщения из мессенджеров

В «Метавнимании…» Глория рассказывает об электронной почте как о главном отвлекающем факторе офисного работника. Но от редакции добавим, что теперь всё чаще её заменяют мессенджеры — и в качестве средства коммуникации, и как отвлекающего фактора. Рабочие чаты, личные сообщения, каналы по интересам — кажется, что если сразу не отреагировать на сообщение, можно пропустить что-нибудь важное или кто-нибудь усомнится в вашем профессионализме. И вот к чему это приводит:

• Фокус перемещается на незначительные задачи. Ответы на письма могут отвлекать от более важных и срочных дел.
• Переключается контекст. Каждый раз, открывая новое письмо или сообщение, мы перескакиваем на другую тему и из-за этого теряем фокус.

4. Информационная перегрузка

Кажется, нет ничего страшного в том, чтобы прочитать новость. Но поток информации велик, угнаться за ним сложно, а процесс затягивает. Даже если вы отвлеклись всего на минутку, это может запустить цепочку действий, которые отдалят вас от первоочередной задачи. Вот почему:

• Риск оказаться в «кроличьей норе». Начав поиск информации по одной теме, легко увлечься и перейти к другим не связанным материалам.
• Стресс от избытка информации. Ощущение, что нужно быть в курсе всего, часто приводит к тревоге и выгоранию.

5. Многозадачность

Попытка выполнять несколько задач одновременно — например, отвечать на комментарии, запускать рекламу и готовить налоговую отчётность — кажется эффективной, но на практике это только снижает продуктивность. Вот почему:

• Внимание дробится. Мозг не способен полноценно концентрироваться на нескольких сложных задачах одновременно.
• Трудно переключаться. Каждое переключение между задачами отнимает время на то, чтобы восстановить контекст.
• Растёт стресс. Вы испытываете постоянное напряжение от попыток удержать в голове несколько процессов одновременно.

6. Обстановка вокруг

Шум, движение, разговоры и другие посторонние раздражители плохо влияют на способность сосредоточиться. Почему так происходит:

• Мы бессознательно реагируем на внешние раздражители. Посторонние звуки и движения непроизвольно привлекают внимание.
• Социальное взаимодействие. Коллеги могут подходить с вопросами или просто поболтать, не осознавая, что прерывают вашу работу.
• Неудобное рабочее пространство. Плохое освещение, плохо организованный или захламлённый стол— всё это мешает сконцентрироваться.

7. Прокрастинация

Часто главный отвлекающий фактор — это наши собственные мысли и эмоции. Страхи, тревога, мысли о будущем мешают концентрироваться не меньше, чем надоедливый коллега. В чём это выражается:

• Сложные или неприятные задачи хочется отложить на потом.
• Личные проблемы занимают мысли и не дают сосредоточиться на работе.
• Усталость и выгорание снижают способность концентрироваться.

7 способов сохранять фокус и меньше отвлекаться

Глория предлагает несколько простых методик, которые помогают концентрировать внимание и меньше отвлекаться:

1. Отключите ненужные уведомления

Это сократит частоту переключений и снизит стресс от переизбытка информации.

• Отключите уведомления, которые не требуют немедленного внимания, — например, от Telegram-канала с новостями.
• Используйте режим «Не беспокоить» — чтобы внезапный звонок не отвлёк вас от важного дела. 
• Определите время, когда вы будете проверять сообщения и электронную почту, например раз в час или после завершения текущей задачи, — и тогда сможете лучше погрузиться в процесс.

2. Придерживайтесь рабочей дисциплины

Например, можно выполнять задачи по технике Pomodoro. Это метод, разработанный Франческо Чирилло. Его суть — в работе короткими интенсивными интервалами с перерывами: 

1. установите таймер на 25 минут (один Pomodoro);

2. полностью сосредоточьтесь на одной задаче в течение этого времени;

3. после сигнала таймера сделайте перерыв 5 минут;

4. повторите цикл четыре раза, а затем сделайте более длительный перерыв на 15–30 минут.

Короткие перерывы помогут разгрузить голову и немного отдохнуть — и при этом не помешают концентрации, поскольку они запланированные.

3. Практикуйте осознанность

Медитации и другие практики осознанности повышают способность контролировать внимание и помогают быстро возвращаться к задаче после того, как отвлеклись. С чего начать:

• Ежедневная медитация. Начинайте день с 10–15 минут медитации, фокусируясь на дыхании или окружающих звуках.
• Осознанное дыхание. Если почувствовали, что отвлеклись, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, концентрируясь на процессе дыхания.
• Майндфулнес-перерывы. В течение дня делайте короткие паузы, чтобы отметить свои ощущения и эмоции.
• Не перегружайте себя задачами, ставьте реалистичные цели — так снизите риск выгорания и будете реже поддаваться прокрастинации.
• Включайте в свой график время для любимых занятий — спорта, хобби, общения с близкими.

4. Сделайте рабочее место удобным

Убедитесь, что вас ничего не отвлекает:

• Уберите лишние предметы с рабочего стола, оставьте только всё самое необходимое.
• Используйте наушники с шумоподавлением или включайте фоновую музыку без слов — это позволит не отвлекаться на посторонние раздражители.
• Настройте высоту стула и монитора так, чтобы вам было удобно.
• Убедитесь, что освещения достаточно.

5. Расставьте приоритеты и научитесь «однозадачности»

Вместо многозадачности, которая снижает эффективность, фокусируйтесь на выполнении одной задачи за раз. Так вы повысите качество работы, станете работать быстрее и будете допускать меньше ошибок.

• Завершите одно дело перед тем, как начать следующее.
• Закройте лишние вкладки и приложения: держите открытыми только те, которые необходимы для работы прямо сейчас.
• Устанавливайте временные блоки. Посвящайте определённое время конкретной задаче, ни на что не отвлекаясь.
• Записывайте все задачи на день: тогда вам не придётся держать их в голове и бояться забыть.
• Выделите две-три главные задачи на день и сосредоточьтесь именно на них.

6. Задействуйте технологии, чтобы отвлекаться реже

Сделайте так, чтобы гаджет не отнимал ваше внимание, а, наоборот, помогал сконцентрироваться:

• Используйте трекеры времени — программы, которые считают, на что вы тратите драгоценные минуты. Это поможет распознать и устранить «поглотителей внимания».
• Установите программы, которые блокируют этих самых «поглотителей».
• Настройте напоминания о необходимости сделать паузу для отдыха.

7. Установите границы

Чтобы не терять фокус, важно поддерживать профессиональные и личные границы:

• Попросите коллег и близких уважать время, когда вы заняты и не можете отвлекаться.
• Разместите на рабочем месте знак или индикатор (например, наушники), показывающий, что вы недоступны для разговоров.
• Планируйте встречи и разговоры, заносите их в календарь: это поможет эффективно распоряжаться временем и снизит риск того, что вас отвлекут.

Выводы

Глория Марк признаёт, что в современном мире полностью избавиться от отвлекающих факторов невозможно. Однако снизить их влияние и восстановить контроль над своим вниманием — реально. Чтобы научиться управлять информационными потоками, а не поддаваться им:

1. Начните с малого. Не пытайтесь внедрить сразу все техники. Выберите одну или две, которые кажутся наиболее подходящими, и постепенно добавляйте новые.
2. Будьте терпеливы. Чтобы изменить привычки, нужно время. Дайте себе возможность адаптироваться без лишнего давления.
3. Отслеживайте прогресс. Отмечайте улучшения, даже небольшие, чтобы поддерживать мотивацию.
4. Прислушивайтесь к себе и адаптируйте техники под свои особенности и образ жизни.